진짜 마른 줄 알았는데 체지방 30%? 마른비만 탈출 루틴 공개🔥

2025-03-28

몸무게는 가벼운데, 옷 벗으면 깜짝 놀라요…
복부, 옆구리, 허벅지에 지방이 몰려있고 근육은 없고 😭
이게 바로 마른비만 체형! 저도 이랬거든요.

오늘은 제가 실제로 해봤던 마른비만 탈출 루틴을 솔직하게 공유해볼게요.
체지방률 15% 목표로 잡고, 어떻게 식단 짜고 운동했는지 전부 보여드릴게요💪

말랐는데 찌뿌둥한 그 느낌, 저만 그런 거 아니죠?

전 진짜 평생 저체중이었어요.
BMI로 보면 완전 정상이거나 저체중인데… 어느 날 헬스장에서 체성분검사 딱!

체지방률 28%...?
엥??? 이게 어떻게 된 일인가 싶더라구요. 근육량은 낮고, 체지방은 몰려 있고…
진짜 멘붕💥 그날부터 다짐했어요. "진짜 이제는 바꿔야겠다!"

이게 정말 정석이에요.
굶으면 체중은 줄 수 있어요. 근데 얼굴 더 퀭해지고 근육이 쭉 빠지면서 몸매는 더 흐물흐물해지더라구요… 😮‍💨

✅ 하루 총 섭취 칼로리: 2000kcal 전후
✅ 단백질: 하루 130g 이상!

진짜 중요한 건… 꾸준히 먹는 거예요.
단백질은 한 번에 몰아 먹는다고 흡수 안 되고, 나눠서 섭취해야 돼요.
(이거 모르고 예전에 한 끼에 닭가슴살 300g 먹은 적 있음…ㅋㅋ)

저는 헬스장 가기 싫을 땐 그냥 집에서 스쿼트 + 힙브릿지만 해요.
딱 20~30분만 해도 땀 줄줄…🔥
운동은 진짜 ‘꾸준히’가 답이에요. 잘하려고 말고, 그냥 매일 조금씩!

운동 안 하는 날도 식단은 유지했어요.
“오늘 운동 안 했으니까 라면 한 그릇?” → NOPE ❌
이게 루틴 유지의 핵심 포인트예요!

Q1. 굶으면 살은 빠지는데 왜 마른비만이 될까요?
👉 굶는 다이어트는 근육부터 먼저 빠지거든요. 근육 빠지고 지방만 남아서 겉보기엔 말라도 속은 지방천국이 돼요… 실제로 몸매 라인은 더 망가져요 🥲

Q2. 근력운동 하면 살 안 빠지는 거 아닌가요?
👉 오히려 근육을 키워야 기초대사량이 올라가서 지방이 더 잘 빠져요!
살 빠지는 느낌은 덜해도, 라인은 확실히 달라져요. 전 바지핏이 달라졌어요ㅋㅋ

Q3. 보충제 꼭 먹어야 하나요?
👉 식사로 단백질 못 채우면 선택지 중 하나예요. 저도 아침에 바쁠 땐 무설탕 프로틴 쉐이크 한 잔으로 해결했어요. 근데 너무 의존하지는 말기!

혹시 마른비만 진단받고 멘붕 온 적 있으세요…?
아니면 마른 체형인데도 운동 시작하고 변화를 느껴본 적 있다면!
👇 댓글로 같이 얘기해요!

💬 "진짜 나만 그런 줄 알았는데…" 하는 순간 많잖아요.
경험 공유해주시면, 저도 더 좋은 루틴 참고할게요 ㅎㅎ

마른 체형이라고 해서 건강한 건 절대 아니에요!
근육 없이 지방만 많은 ‘마른비만’은 운동 + 식단 조절로 탈출 가능하다는 거, 제가 몸소 느꼈어요.

📌 포인트 정리

꾸준히 하면 숫자보다 ‘핏’이 먼저 달라져요.
몸이 달라지면 마음도 진짜 달라져요. 저처럼요 😊