체중을 건강하게 감량하기 위한 식사법과 운동 방법 그리고 다이어트 계획
다이어트를 생각하고 있어도 효과적으로 마르는 체중을 감량하는 방법을 모르는 분들이 많을 것 같습니다. 먼저 3kg 정도 살빼기를 도전 하십시오. 운동과 식사 제한을 조합하여 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘려 다이어트를 시작해 성공 후 다음 단계의 목표를 세우고 실천하십시오.
목차
체중 감량을 위해 식사 제한과 적당한 운동
살을 빼기 위해 적당히 운동과 식사 제한을 하십시오. 기본적으로 살을 빼려면 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과해야 됩니다.
소비 칼로리만 늘리거나 섭취 칼로리만을 줄이는 것으로 살이 빠지지만, 두 가지를 조합하는 편이 효율적으로 살을 뺄 수 있는 방법입니다.
또한 극단적인 운동이나 식사 제한은 몸에 큰 부담을 주기 때문에 하지 않는 것이 중요합니다.
효과적으로 살을 빼기 위해 유산소 운동과 근육 트레이닝으로 소비 칼로리를 늘리고, 식사 제한 등으로 섭취 칼로리를 줄여 살을 뺍니다.
- 식사량 제한
- 운동을 한다.
- 가능한 걸어 다닌다.
- 아침을 거르지 않고 배고픔을 줄인다.
- 충분한 수면시간을 가진다.
식사 제한으로 칼로리를 억제하고 살을 뺀다.
살을 빼기 위해 식사 제한으로 섭취 칼로리를 억제하는 것이 중요한데, 식사 제한 방법은 다음과 같이 해보십시오.
- 식사 제한 방법
- 식사의 양을 줄이기
- 식사의 칼로리 줄이기
- 식사를 칼로리가 낮은 물마시기
저칼로리 식품의 예
채소, 해조류, 가공식품 류
- 오이
- 양배추
- 곤약
- 미역
- 버섯
- 콩
고기, 어류
- 두부
- 닭가슴살
- 조개
- 지방이 없는 살코기
운동으로 소비 칼로리를 늘려 살을 뺀다.
운동하고 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동을 추천하는 이유는 다음과 같습니다.
체중 감량을 위해 운동을 추천하는 이유
- 운동으로 칼로리를 소비할 수 있다.
- 근육이 증가해 기초대사가 올라간다.
식사 제한만으로 체중을 감량하는 경우, 식사량을 확실히 줄일 필요가 있지만, 운동으로 소비 칼로리를 늘리면, 무리한 식사 제한을 하지 않고 살을 뺄 수 있습니다.
또한 운동으로 근육량이 늘어나면 기초 대사가 올라 소비 칼로리를 증가시킵니다. 운동에는 크게 유산소 운동과 근육 트레이닝 두 가지가 있습니다.
유산소 운동
일정 시간동안 운동을 실시해 칼로리를 크게 소비할 수 있어 지방 연소가 잘됩니다. 일상생활 중에 할 수 있으며 스트레스 해소에도 좋습니다.
- 걷기
- 유가
- 수영
- 사이클
- 달리기
무산소 운동
기초 대사량이 증가하고 체력이 단련되어 신체 능력이 향상됩니다.
- 중량을 이용한 트레이닝
- 스쿼트 자중 트레이닝
체중 감량을 위한 요령은 운동과 식사를 계획하고 실천
체중 감량을 원한다면 운동과 식사의 균형을 맞추면서 계획적으로 진행해 주는 것이 중요합니다.
목표를 설정하고, 목표를 이루기 위해 필요한 것들을 객관적으로 생각해 계획하지 않으면 다이어트는 성공하지 못합니다.
그렇기 때문에 운동이나 식사 등, 다양한 관점에서 자신의 체형과 체중을 검토해 면밀한 계획을 세우는 것이 중요합니다.
다이어트 팁
- 다이어트 계획을 세운다
- 근육을 만들어 기초 신진대사를 올린다.
- 가급적 도보로 이동해 지방을 태운다
- 아침 식사를 먹고 배고픔을 줄인다.
- 충분한 수면을 한다.
다이어트 계획을 세우면 동기 부여를 유지하기 쉽습니다. 다이어트를 하시려면 먼저 계획을 세우고 동기를 유지해야 합니다.
계획이 없거나 힘든 식사 제한이나 운동을 해도, 원래의 생활로 돌아가면 곧바로 요요현상이 오게 됩니다. 그러나 철저한 계획을 세워 무리 없이 체중을 줄이면, 동기를 유지하면서 다이어트를 계속할 수 있습니다.
다이어트 계획 세우기
다이어트 계획을 세우는 요령은 다음과 같습니다.
- 1개월 2kg 감소 등 현실적인 범위에서 목표 설정
- 중간 목표를 설정하여 동기 부여
- 체중이 아닌 체지방률을 의식하고 목표 설정하는 것도 추천
과도한 다이어트는 리바운드의 원인이나 동기부여의 다운에 연결되기 때문에 무리가 없는 범위에서 체중 목표를 설정합니다.
또, 근육 트레이닝 중심의 다이어트를 한다면 체지방률을 의식해 계획을 세우는 것도 선택사항의 하나입니다.
지방과 근육에서는 근육이 비중이 무겁고, 근육 트레이닝하면 외형이 단단히 보이더라도 체중은 그다지 변화가 없는 경우도 있습니다 .
그렇기 때문에, 근육을 늘리는 것을 동시 병행해 다이어트를 실시한다면, 체중은 신경 쓰지 않고 외형이나 체지방률을 생각해 계획을 세우는 것을 추천합니다.
가능한 한 걸어 다닌다.
체중이 많을수록 오래 걸을수록 걷기에 의한 칼로리 소모는 더욱 늘어 납니다. 하루에 30분의 운동을 1회 하거나 10분식 3회를 하는 경우 둘 다 체중 감량 효과에는 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 즉, 같은 운동이라면 그 효과는 총 운동 시간에 따른다고 할 수 있습니다.
거리를 걸을 뿐만 아니라 엘리베이터가 아닌 계단을 사용하는 등 실내 이동에 걷는 것을 추천합니다. 다만, 걷기로 지방을 연소시켜도, 식사에 의한 섭취 칼로리를 넘지 않으면 다이어트 효과는 기대할 수 없습니다.
아침을 거르지 않는다.
아침을 먹지 않는 사람은 아침 식사를 먹는 사람보다 5배 비만이 되기 쉽습니다. 이 원인은 신체의 공복 상태 때문입니다. 굶주림 상태는 몸이 배고픈 상태를 가리키고, 이 시간이 계속되면 몸이 생명을 유지하기 때문에, 다음에 섭취한 에너지를 더 많이 몸에 모으려고 합니다.
식사를 아침・낮・저녁의 3식으로 나누어 식사하는 것이 아니라, 5회로 나누어 먹거나, 적당히 간식을 사이에 두고 배고픔 상태가 되지 않게 하는 것이 좋습니다.
충분한 수면시간을 확보
성장 호르몬이라고 하면, 성장기의 10대 전후 밖에 분비되지 않는다고 생각하는 분도 많습니다만, 성장 호르몬은 어른이 되어도 분비됩니다. 이 성장 호르몬이 분비되면 성인의 경우 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
성장 호르몬이 몸에 가져오는 효과
- 피부의 턴오버가 정상화되어 젊음의 외형을 유지한다
- 피해를 입은 피부, 내장 세포를 재생시킵니다.
수면의 질을 높이는 요령
- 매일 같은 시간에 일어납니다.
- 잠을 잘 오게 하는 음식을 먹습니다.
- 잠자기 전 스트레칭을 합니다.
- 낮잠을 자지 않습니다.
- 책을 읽습니다.
- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
- 스마트폰 등 전자제품을 사용하지 않습니다.
- 적당한 온도를 만듭니다,
- 침실을 어둡게 만듭니다.
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