철분의 효과와 권장량, 철분이 부족한 원인 그리고 철분의 부작용과 섭취 방법

철분은 우리 몸에 필수적인 미네랄의 한 종류입니다. 철분이 부족하면 나타나는 대표적인 증상은 빈혈입니다. 이 외에도 우리 몸에 어떤 양향이 있는지 알아보고 철분이 부족할 때 어떻게 보완할 수 있는지에 대해 알아보는 시간입니다. 이번 포스팅에서 철분의 효과에 대해 다음과 같은 사항을 중심으로 소개해 드리겠습니다.

철분이란?

철분을 인체를 구성하는데 필요한 미네랄 중 하나입니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈에 많이 존재하고 있으며 혈류가 산소를 운반하는 역할을 합니다.

철분이 부족하면 적혈구의 헤모글로빈이 줄어들게 되는데, 이 경우 산소 공급의 양이 줄어들게 됩니다. 이를 빈혈이라고 부릅니다. 철분은 체내에서 합성할 수 없어 식사를 통해 보충해야 합니다.

철분이 우리 몸에 주는 효과

철분이 우리 몸에 주는 효과는 다음과 같습니다.

• 철분 부족으로 인한 빈혈 예방
• 우울증 예방
• 학습 능력 저하 완화
• 모발 손상 회복
• 피부 손상 회복

철분 부족으로 인한 빈혈 예방

출분이 부족하게 되면 빈혈 현상이 일어나게 됩니다. 철분 부족 현상으로 발생하는 빈혈이 대부분이며 약 80%를 차지하고 있으며 다음과 같은 증상이 있습니다.

현기증, 두근거림. 숨가뿜, 두통, 어께 결림, 이명, 좌절감, 권태감, 안면 창백, 손톱 변형

우을증 예방

철분이 부족하면 정신적인 불안정을 초래할 수 있어 우울증을 일으킬 수 있습니다. 철분은 정신의 안정에 영향이 있는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌이나 도파민, 아드레날린 등의 합성에 필요한 성분이기 때문입니다.

이 외에도 주의력 저하, 좌절감, 식욕 부진 등도 일으키게 되며 이러한 증상은 철분을 보충하면 완화될 수 있습니다. 

학습능력 저하 완화

철분 부족으로 헤모글로빈이 줄어 혈액의 산소 공급이 원할하지 못하면 학습 능력에도 저하를 가져오게 됩니다.

충분한 산소를 공급하지 못해 피로해지고 컨디션이 나빠집니다. 이로 인해 집중력이나 주의력이 저하되어 학습능력이 떨어지게 되는 것입니다.

모발 손상 회복

머리카락에 있는 모유두를 정상적으로 유지하고 손상을 방지하기 위해 철분이 필요합니다. 모유두는 산소와 영양분을 모세혈관에서 흡수하게 되는데 산소가 전달되지 못하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 증가하게 됩니다.

피부 손상 회복

철분이 부족해 산소 공급량이 부족해지면 피부의 신진대사가 저하됩니다. 이로 인해 손톱이 희게 되거나, 가로선이 들어가며 손가락이 휘어지는 것 같은 증상이 나타납니다.

철분 섭취 권장량

철분 하루 섭취 권장량은 다음과 같습니다. 출처 : 식약처

철분 부족 현상

여성의 철분 부족 현상

여성이 철분이 부족한 이유는 여성 특유의 요인에 의해 발생하며 다음과 같습니다.

• 생리
• 임신, 수유

생리

여성의 경우 월경으로 인해 1개월에 3일분의 철분이 손실 되기 때문에 철분의 보충이 꼭 필요합니다. 개인적인 차이는 있지만 여성의 생리량이 많을수록 더 많은 철분이 손실됩니다.

따라서 생리 중인 여성의 경우 하루 철분 섭취 권장량을 고려해 적극적인 철분 섭취가 중요합니다.

임신, 수유

임신이나 수유 중인 경우에도 더 많은 철분을 섭취해야 합니다.

• 임신 초기 : 2.5mg/일
• 임신 중기 및 후기 : 9.5mg/일
• 수유중인 여성 : 2.5mg /일

남성의 철분 부족 현상

남성의 경우 여성과 다른게 철분이 부족해집니다.

• 평소 불규칙하고 편식을 하는 경우 
• 소화기 질환에 의한 출혈이 일어나는 경우
• 운동이나 노동 등을 하면서 발생한 충격에 의해 융혈이 발생하는 경우

어린이의 철분 부족 현상

어린이의 경우 활동량이 많고 땀을 흘리기 쉬워 철분이 손실 되기 쉽습니다. 또한 성장기 근육을 생성하는데 많은 철분이 필요합니다. 지칠줄 모르는 아이들은 만성 철분 부족 현상이 발생할 수 있습니다.

철분이 부족하면 집중력이나 이해력이 저하되어 학습능력에도 영향을 끼치기 때문에 철분이 많이 들어 있는 육류와 생선 등을 섭취해 철분을 충분히 섭취할 수 있도록해 주십시오,

영유아의 철분 부족 현상

영유아는 철분 부족현상이 쉽기 때문에 주의를 하셔야합니다. 생후 6개월부터 24개월 사이에 어머니로 부터 받은 철분이 다하기 때문입니다. 유아기의 철분 부족이 심해지면 빈혈로 이어질 수 있습니다.

철분 결핍이 되기 쉬운 환경

철분 결핍이 되기 쉬운 환경에 대해서 말슴 드리겠습니다. 아래를 참고해 주십시오.

격렬한 운동

격렬한 운동을 하게 되면 일상생활 보다 더 많은 철분을 소비하게 됩니다. 격렬한 운동을 한다면 철분 보충을 더  늘리는 것이 좋습니다.

• 격력한 운동을하게 되면 철분이 부족해지기 쉽습니다. 땀으로 철분이 배출되는데 땀 1리터에 0.5mg의 철분 손실이 일어납니다.
• 운동 시 호흡이 과다해 헤모글로빈 내의 철분 소비 균형이 무너질 수 있습니다.
• 충격에 의해 융혈이 생겨 적혈구가 파괴 될 수 있습니다.

불규칙한 식사와 편식

철분은 몸에서 생성되지 않고 식사 등을 통해서 흡수를 해야하는데 제대로 된 식사를 못하거나 편식을 하게 되면 철분이 부족해질 수 있습니다. 다음과 같이 식사를 한다면 식단의 개선을 해주시기 바랍니다.

• 식사량이 적은 경우
• 균형적이지 못한 식단
• 편의점 도시락 등 가공식품을 자주 먹는 경우

철분 부작용

우리 몸에 꼭 필요한 철분이지만 과하게 섭취하면 문제가 발생합니다. 정상적인 식사를 하는 경우에는 과다 섭취를 할 가능성은 없지만 보충제, 철분 강화 식품 그리고 빈혈 치료를 위해 철분제를 사용해 과다 복용하는 경우가 있습니다..

철분 보충제 과다 복용 증상

• 변비
• 위장 장애
• 침착증
• 아연 흡수 억제

철분의 효과적인 섭취 방법

철분의 종류와 흡수율을 높이는 방법 등 철분의 효과적인 섭취 방법에 대해서 소개합니다.

철분의 종류

햄철

햄철은 동물성 단백질에 포함되어 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 말합니다. 햄철의 흡수율은 10~20% 정도 됩니다. 그러나 발암 가능성도 있기 때문에 채소와 함께 드시는 것이 좋습니다.

햄츨을 많이 포함한 식품은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 굴, 조개 등이 있습니다.

비햄철

비햄철은 채소에 많이 포함된 철분을 말하며 우리 몸의 흡수율을 2 ~ 5%로 비교적 낮습니다. 하지만 비타민 C 등을 함께 섭취할 경우 흡수율은 올라갑니다.

비햄철을 많이 포함한 식품은 시금치, 완두콩, 참깨, 된장, 콩가루 등이 있습니다.

철분 흡수를 높이는 방법

비햄철은 다른 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있는데 그 내용을 소개해 드리겠습니다.

단백질을 많이 포함한 음식

고기나 생선 등에 포함된 단백질은 비햄철의 흡수를 높이는 작용을 합니다.

비타민 C를 많이 포함한 음식

채소나, 과일, 사과류 등 비티민 C를 많이 포함하고 있는 음식은 장에서 비햄철의 흡수 되기 쉬워집니다.

파프리카, 브로콜리, 케일, 호박, 양배추 등

철분의 흡수를 방해하는 식품과 성분

철분의 흡수를 방해하는 식품과 성분은 다음과 같은 종류가 있습니다.

• 타닌
• 피틴산
• 식이섬유
• 인스턴트 식품 (가공 햄류, 과자)

탄닌

탄닌은 폴리페놀의 한 종류로 입에 넣으면 떫은 맛이 납니다. 익지 않은 감을 먹었을 때 맛을 생각하시면 됩니다. 탄닌이 많이 포함된 식품은 아래를 참고해 보십시오.

• 녹차
• 우롱차
• 홍차
• 커피

피틴산

피틴산은 현미와 콩 등 곡물의 껍질에 많이 포함되어 있습니다. 피틴산 자체는 철분 흡수를 방해하지 않지만 철분과 결합하면 흡수율이 떨어지게 됩니다.

식이섬유

수용성 식이섬유인 해조류는 철분의 흡수율을 높이지만, 비수용성 식이섬유(우엉, 버섯 등)는 흡수율을 떨어뜨립니다. 

인스턴트 식품

육류를 가공 한 햄이나 과자 등에는 인산나트륨 등의 식품 첨가물이 들어 있어 철분 흡수를 억제하게 됩니다.

탄수화물 섭취가 우리몸에 미치는 영향을 알아야 다이어트를 건강하게 할 수 있습니다.

탄수화물이 비만이 되는 원인
https://nogary.blogspot.com/2023/03/Carbohydrate.html